Priorizar el sueño requiere tiempo y paciencia, al igual que cualquier otro cambio en el comportamiento de salud. Para empezar, identifica y enfrenta los obstáculos que te impiden dormir bien.
By Stacy M. Peterson
Hay una razón por la que se supone que debes pasar un tercio de tu vida durmiendo: la buena salud depende de ello. La mayoría de la gente necesita siete u ocho horas de sueño cada noche. Durante el sueño, ocurre lo siguiente:
- El cerebro clasifica los elementos importantes del día con respecto a los que no son importantes y almacena recuerdos, lo que permite una memoria a largo plazo más eficiente
- El cuerpo regula las hormonas como el cortisol (para ayudar a manejar el estrés), la hormona humana del crecimiento (para reparar el tejido muscular), la insulina (para regular la glucosa en la sangre) y otras
- La renovación celular elimina los desechos de las células, lo que deja el sistema inmunitario restaurado
La privación crónica del sueño afecta la atención, la coordinación y el tiempo de reacción. También aumenta el riesgo de sufrir obesidad, presión arterial alta, ataques cardíacos, diabetes y depresión. Y la somnolencia es una causa demasiado común de accidentes y muertes en el lugar de trabajo y en las carreteras.
Priorizar el sueño requiere tiempo y paciencia, al igual que cualquier otro cambio en el comportamiento de salud. Para empezar, identifica y enfrenta los obstáculos que te impiden dormir bien.
Tu rutina diaria
Cazador de sueños | Ayudante de sueño |
Consumir cafeína antes de acostarte | Evita la cafeína desde las 10 horas antes de acostarse. |
Consumir bebidas alcohólicas | Limita la cantidad que bebes (las mujeres y los hombres mayores de 65 años pueden beber hasta una copa por día, y los hombres de 65 años o menores pueden beber hasta dos copas por día). Deja de beber 3 horas antes de acostarte. |
Cenar tarde | Limita la cantidad que comes por la noche y evita comer 3 horas antes de acostarte. |
Siestas o ejercicio a últimas horas de la tarde | Evita dormir siesta 6 horas antes de acostarte. |
Horario de sueño irregular | Establece un horario regular para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana. |
Trabajar, leer o mirar televisión en la cama | Mantén el lugar donde duermes destinado solo a dormir: evita leer, mirar televisión, comer y trabajar en el dormitorio. |
El entorno
Cazador de sueños | Ayudante de sueño |
Exposición a la luz | Minimiza el tiempo de pantalla antes de acostarte. Prueba usar cortinas que oscurezcan la habitación. |
Temperatura elevada de la habitación o del cuerpo | Ajusta el termostato a una temperatura más fresca, usa varias capas de ropa y de ropa de cama, y usa ropa de cama transpirable. |
Demasiado ruido | Prueba usar tapones para los oídos o una fuente de ruido blanco, como un ventilador o una máquina de sonido. |
Malestar Discomfort | Prueba con almohadas y mantas para que sea una experiencia confortable y relajante. |
Bienestar personal
Cazador de sueños | Ayudante de sueño |
Mente ocupada | Ten un diario junto a tu cama para anotar tus pensamientos o enfoca tu atención intencionalmente a la gratitud. |
Preocupación o ansiedad por el sueño | Si has estado en la cama por lo que parece que han sido unos 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que sientas sueño. |
Dolor físico | Practica la respiración profunda, la meditación o la oración. |
Movimiento limitado durante el día | Toma caminatas intermitentes durante todo el día, o programa tiempo para hacer ejercicio estructurado. |
Experimentos
- Esta semana, mantén una rutina del sueño consistente. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Busca una manera de lograr que tu espacio para dormir sea más cómodo y relajante, por ejemplo, con una habitación más fresca u oscura, o con una almohada más cómoda.
- Identifica un hábito de bienestar general que debas cambiar. Quizás puedas ponerte tres recordatorios cada día para caminar de 10 a 15 minutos. O puedes tomarte 10 minutos al final del día para hacer algo relajante, como escuchar música tranquila o darte un baño caliente.